Оригинал взят у lady_alisanda
в Осанка имеет значение! ...Или нет. Содержание

"Does Posture Matter?" by Paul Ingraham.

Это пост постов с кратким содержанием всех частей гигантской статьи про осанку канадского массажиста и научного писателя Пола Ингрэма.

Дисклеймер. Пол не рассматривает сколиоз как отдельный диагноз и никак не поднимает тему прогрессии сколиоза. Но если вы - взрослый человек с углом искривления от 10 до 30 градусов, у вас, скорее всего, прогрессии не будет, и вероятность боли в спине у вас не выше, чем у людей без сколиоза. И вы можете спокойно последовать совету Пола "плюнуть на всю эту осанку".
Эту информацию я взяла отсюда, Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale довольно убедителен в своём science-based подходе.

Итак, что там с осанкой?

Очень, очень много всего1) Введение.

Исправление осанки - идея фикс многих людей, но так ли это важно? Стоят ли затраченные усилия результата? Осанка - очень стойкая привычка, изменить её трудно.
Зацикленность на своей предположительно неправильной осанке может запустить эффект ноцебо - это как плацебо, только наоборот. Из-за веры в то, что с вами что-то не так, а также в уязвимость и хрупкость человеческого организма, вы начинаете чувствовать боль и страстное желание исправить осанку.
Многие специалисты пугают пациентов неправильной осанкой и чрезмерно раздувают её значение.

lady-alisanda.livejournal.com/361067.html

2) Как можно определить осанку?

Осанка - это не определённая поза, а динамический паттерн рефлексов, привычек и адаптационных реакций на факторы, противостоящие тому, чтобы вы пребывали в более-менее вертикальном положении, а скелетно-мышечная система функционировала оптимальным образом.

К этим факторам относятся, например:

- Гравитация, конечно!
- Неудобные условия работы. Могут быть неизбежными (медсёстрам приходится поднимать пациентов) либо поддающимися корректировке (плохая эргономика).
- Анатомические отклонения.
- Некоторые виды спортивной нагрузки.

Осанка - это больше, чем просто сумма всех этих факторов, больше, чем набор выравнивающих и стабилизирующих рефлексов - это стиль вашей жизни, форма вашего гибкого "контейнера", физическая манифестация вашей зоны комфорта. Мы привычно принимаем позы и совершаем движения, отвечающие (или не противоречащие) социальным и эмоциональным запросам: выражаем телом подчинение либо власть, счастье и грусть, храбрость и страх, апатию либо собранность. Вызовы и последствия изменения осанки не лежат в области одной лишь скелетно-мышечной системы, и работа в этом направлении может иметь глубокое личное значение.

lady-alisanda.livejournal.com/361441.html

3) "Верхний перекрестный синдром" Владимира Янды.

Это описание простой распространённой осанки (плечи выдвинуты вверх и вперёд, голова выдвинута вперёд), сопровождаемое предположениями о её причинах и последствиях. Считается, что мышцы - как корабельные канаты, причём некоторые из них слабые и удлинённые, а другие - слишком сильные и напряжённые.

Однако не было выявлено связи между "напряжённостью" мышц и их силой. Или между "напряжённостью" и испытываемой болью. Или между напряжённостью и чем бы то ни было, с чем можно работать. Если бы определённые мышцы действительно были слабыми у всех людей с определённой осанкой, и если бы эти люди в большинстве своём имели определённые проблемы, то имело бы смысл прицельно усиливать эти мышцы. Но ничто из этого не соответствует действительности, так что смысла нет.

Здесь подробно рассказывается, почему "усилять мышечный корсет/ слабые мышцы)" и "растягивать укороченные мышцы" - ложный путь. И почему этот ложный путь иногда приносит результаты.

lady-alisanda.livejournal.com/361593.html

и мои комментарии

lady-alisanda.livejournal.com/361768.html

4) Что такое "плохая осанка"?

Плохая осанка - это привычная поза или движение, вызывающие лишнее напряжение в теле. Плохая осанка - это неудобная осанка.
Выражаясь более точно, плохая осанка - это неоптимальный, проблемный паттерн ответов тела на постуральные вызовы.
Привычка часами сидеть на стуле, сильно согнув ноги в коленях, - пример такой плохой осанки. Он рассматривается в этой части в подробностях.

lady-alisanda.livejournal.com/362550.html

5) Отдельные тезисы:

- если избегать постуральных вызовов и годами утопать в кресле, постуральные рефлексы деградируют, становится труднее держаться ровно;
- во многих случаях плохо выглядящая осанка - на самом деле совершенно отличная, оправданная адаптация к неизбежному напряжению или вызову (например, старой травме или стенозу позвоночного канала); попытка её исправить может привести к нарушению сложившейся в организме системы компенсаций, а следовательно, к боли и неудобствам.

lady-alisanda.livejournal.com/362889.html

6) Стремление избегать боли и неудобств заложено в человеке от природы, так что большую часть проблем организм решает сам.

Тем не менее, мы совершаем постуральные ошибки и развиваем плохие привычки, потому что мы легкомысленны и небрежны или наш большой мозг слишком занят чем-то более приоритетным. Или потому что просто не знаем, что делаем что-то не так (как в примере с коленями).

Но некоторые ужасы плохой осанки на поверку оказываются не столь ужасными.

- Многие мануальные терапевты и массажисты говорят, что разница в длине ног - серьезная проблема осанки, которая практически гарантированно приводит к боли в спине. Однако было доказано, что люди со значительной разницей в длине ног страдают от боли в спине не чаще других.
- Футболисты, у которых мышцы поясницы и бёдер слева и справа серьёзно отличаются по массе (как раз тот самый "дисбаланс", который стараются исправить терапевты), отнюдь не зарабатывают травмы чаще, чем футболисты с более равномерно распределённой мышечной массой.

И к развенчанию мифов.
Упражнения на координацию шеи, хотя и улучшили осанку и собственно координацию, не повлияли на уровень боли участников исследования.

lady-alisanda.livejournal.com/363417.html

7) Связь осанки и боли.

Многие исследователи имеют тенденцию сначала предполагать, что плохая осанка причиняет боль, а потом искать подтверждение своему мнению. Так что можно найти много научных статей, в которых вроде бы доказывается наличие связи между осанкой и болью, но большинство из них, скажем так, представляют из себя никуда не годное псевдонаучное болото.

Осанка - один из многих гипотетических факторов, влияющих на появление боли, и во многих случаях она, скорее всего, не при чём. Существует множество людей с прекрасной осанкой, мучающихся от боли, и наоборот - с ужасной осанкой, но ничуть не страдающих.

Исследования показывают, что ненормальный (слишком большой или слишком маленький) изгиб шейного отдела позвоночника:
- не является клинически значимым;
- не имеет значительной связи с болью в шее.
Есть исследования с другими выводами. Но по большей части спорные.

И как бы то ни было, наличие небольшой корреляции нисколько не доказывает, что структурные отклонения являются причиной боли. Нет никаких сомнений, что боль может изменять осанку. Наличие корреляции между постуральным паттерном и болью, в общем-то, значит только то, что они имеют какое-то отношение друг к другу.

Обо всём этом важно говорить, потому что осанка слишком часто отвлекает внимание специалистов от настоящих причин боли. Есть большое искушение сказать: "Поясница болит, потому что большой прогиб" - и на этом успокоиться и перестать искать.

lady-alisanda.livejournal.com/364116.html

8) Как плохая осанка влияет на нас физически? Часть 1.

Постуральный вызов vs плохая осанка - как отличить одно от другого?

Зачастую "плохая осанка" - неловкая попытка адаптироваться к постуральному вызову. Или, как было написано ранее, "неоптимальный, проблемный паттерн ответов тела на постуральные вызовы", "привычная поза или движение, вызывающие лишнее напряжение в теле".

Тяжелый рюкзак, который вы носите на одном плече, - это постуральный вызов, обстоятельство, которое мешает чувствовать себя удобно или поддерживать то, что мы считаем хорошей осанкой. Печатать на клавиатуре - постоянный постуральный вызов. Это не вредная привычка, это то, что многим из нас просто приходится делать.

Многие вызовы, ведущие к лишнему напряжению, можно легко устранить, если видишь проблему. Однако люди удивительно часто их не замечают. Не могут почувствовать неудобство, пока не становится слишком поздно, или не обладают информацией о правильной эргономике.

Бывают случаи, когда боль и страдания заканчиваются после внесения небольших изменений в эргономику рабочего места (хотя эргономика не ограничивается рабочим местом!).

lady-alisanda.livejournal.com/364611.html

9) Как плохая осанка влияет на нас физически? Часть 2.

Мышца может стать удивительно чувствительной и подверженной боли, обычно в конкретных участках, которые люди называют "мышечными узелками" или триггерными точками.

Самый надёжный способ спровоцировать боль от триггерных точек - неудобные положения тела.

Судя по всему, триггерные точки (крайне распространённый, можно даже сказать, совершенно обычный феномен) являются источником множества болей и дискомфорта, от которых страдает человечество. Особенно это касается боли в пояснице.

А ещё они могут болеть (а также зудеть, неметь, искрить и ныть) не там, где находятся (это называется "отражённая боль"), что затрудняет правильную диагностику.

lady-alisanda.livejournal.com/365106.html
www.painscience.com/tutorials/trigger-points.ph... - большая онлайн-книга Ингрэма про триггерные точки, бесплатное ввведение, платная полная версия.

10) Плохая осанка vs просто кто-то слишком чувствительный

Для более чувствительных, уязвимых людей, которым даже небольшое постуральное напряжение может причинить страдания, проблема заключается не столько в осанке, сколько в собственно чувствительности. Неудобная поза - всего лишь одна из вещей, которые вызывают боль (даже если мы бережны к своему организму). Нельзя сказать с уверенностью, что изменение осанки всё исправит.

lady-alisanda.livejournal.com/366002.html

11) Как плохая осанка влияет на нас физически? Часть 3: Артроз.
(синонимы: деформирующий остеоартроз (ДОА), остеоартроз, деформирующий артроз)

Плохая осанка может ускорять артроз суставов. Но вряд ли она является главным фактором в этом процессе. Артроз - проблема, но, возможно, не самая большая ваша проблема. В частности, утверждение, что артроз вызывает боль, некорректно.

lady-alisanda.livejournal.com/366341.html

Что почитать, чтобы лучше разобраться (всё на английском):

www.painscience.com/articles/2007-06-19-its-the... - про боль в колене
Scott F. Dye "The Pathophysiology of Patellofemoral Pain: A Tissue Homeostasis Perspective". Clinical Orthopaedics & Related Research. 2005. - если вас действительно интересует боль в колене
saveyourself.ca/articles/diagnose-runners-knee.... - "колено бегуна" - как отличить синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта от пателлофеморального (надколенно-бедренного) синдрома?
Книга Пола Ингрэма о пателлофеморальном болевом синдроме
Книга Пола Ингрэма об илиотибиальном болевом синдроме
www.painscience.com/articles/nutraceuticals.php - глюкозамин и хондроитин не лечат артроз и не уменьшают боль в колене
www.painscience.com/articles/knee-lube-jobs.php - инъекция искусственной суставной жидкости не лечит артроз (хирургия - очень убедительное плацебо, и это подтверждено исследованиями)
www.painscience.com/articles/2008-09-11-knee-su... - хирургическое вмешательство для лечения артроза в принципе сомнительно
www.painscience.com/articles/use-it.php - что значит "используй или потеряешь"; также тут объясняется, почему бег полезен для суставов (по крайней мере, не вреден), если правильно отдыхать
www.painscience.com/articles/art-of-rest.php - что значит "правильно отдыхать"
www.painscience.com/articles/repetitive-strain-... - хроническая травма от повторяющегося напряжения (синдром запястного канала, тендинит, синдром илиотибиального тракта и другие)

12) Осанка и эмоции (в двух частях)


Довольно очевидно, что осанка формируется под влиянием настроения и других социальных и эмоциональных факторов. Но мало кто осознаёт, что это работает в обе стороны: осанка может продуцировать и усиливать эмоциональные состояния!
"Властная" (уверенная) поза увеличивает уровень тестостерона, уменьшает уровень кортизола, а также повышает готовность рисковать, как если бы у вас действительно было больше власти. Приняв 2 простые позы и проведя в каждой из них 1 минуту, человек может ощутить власть и немедленно стать более уверенным в себе (доказано).

И это ещё не всё. Если осанка меняет эмоции, неудивительно, что она также может менять болевую чувствительность.
Так что вот вам простой научный лайфхак: расправьте плечи и поднимите взгляд! Это облегчит вашу боль. В какой-то степени.

Постуральный паттерн может быть проблемным в эмоциональном смысле. Он может одновременно и отражать психологические проблемы, и служить их причиной либо усиливать их. Привычная осанка может "ограничивать обзор", удерживать вас в негативном состоянии сознания.

Важность осанки для эмоционального состояния и болевой чувствительности - возможно, самая весомая причина попробовать осанку изменить.

lady-alisanda.livejournal.com/367229.html
lady-alisanda.livejournal.com/368516.html

14) Хорошая осанка = прямая осанка? Что это вообще значит, прямая осанка?

Мы - единственный на планете Земля вид, представители которого постоянно поддерживают вертикальное положение, и есть множество причин полагать, что прямохождение - биологический компромисс, ценность и комфортность которого могут быть сомнительными. Ученые не понимают до конца, почему мы изначально стали ходить на двух ногах, и на сегодняшний день нет доказательств того, что чем прямее мы будем стоять, тем лучше для нас... или что таким образом мы приобретём какое-то особенное преимущество в плане выживания... а если и так, не факт, что это будет для нас удобно.

Хорошая осанка - не обязательно самая прямая. Тут много неясностей.

lady-alisanda.livejournal.com/369640.html

Дополнение: www.painscience.com/articles/natural-imperfecti... - эволюции плевать на то, что у тебя болит спина, давай размножайся.

15) Хорошая осанка - подвижная, динамичная осанка.

Большая часть людей ведут крайне малоподвижный образ жизни, а их физическая активность, если и наличествует, то ужасно монотонна: даже люди, работа которых связана с движением, двигаются обычно каким-то определённым способом, им не хватает разнообразия. Больше движения - точнее, не какого-то конкретного, а именно разных движений - верная ставка и первый шаг к хорошей осанке.

Разнообразие постурального поведения также поможет найти баланс между путём наименьшего сопротивления и путём избыточного и утомительного усилия, между ленью и чрезмерным усердием. Не слишком удаляйтесь от своей комфортной зоны, но и не сворачивайтесь в ней калачиком.

lady-alisanda.livejournal.com/369873.html

16) Можно ли изменить осанку?

Многое из того, что мы воспринимаем как плохую осанку, - результат биологической адаптации, происходившей в течение десятков лет.

Голеностоп пигмеев тва сгибается в 2-4 раза лучше, чем у среднего горожанина, это адаптация к постоянному лазанию по деревьям.
Хадза из Танзании демонстрируют удивительную гибкость, когда сидят на корточках.
Но и тва, и хадза платят свою цену за великолепную адаптацию к специфической нагрузке. Биология состоит из компромиссов.

Многие адаптации необратимы или обратимы, но с огромным трудом. Ребёнок может приспосабливаться к условиям так, как это под силу лишь стремительно растущему организму, и впоследствии исправить какие-то вещи может быть ничуть не проще, чем вернуть в исходное состояние древесину, изогнутую при помощи пара.

Тем не менее, мы можем меняться, и если есть такое желание, стоит хотя бы попробовать.

lady-alisanda.livejournal.com/370016.html

17) Нужно ли вам менять осанку?

Если вы хотите улучшить осанку просто из принципа, я бы не рекомендовал вам это делать. Изменения и трудности, с которыми сталкиваешься, могут причинять неудобство, а вознаграждения никто не гарантирует.

Но если всё-таки решились на действия, постарайтесь поддерживать интерес к этому вызову по крайней мере месяц. Наблюдайте за своим состоянием, отслеживайте изменения, будьте терпеливы. Люди, которые бросили попытки через неделю (даже месяц - не так уж много), не дали себе шанса переучиться, разве что осознали, что у них "это всё не получается".

Будьте последовательны. Дайте новой осанке шанс. И если первая честная попытка не сработала... просто выбросьте это из головы.

lady-alisanda.livejournal.com/370357.html

Как исправить осанку.

18) Как подойти к исправлению осанки.

Какой бы способ вы ни выбрали, рекомендуется поставить себе чёткие функциональные цели (выполнение определённой задачи или решение некой проблемы). Для какой деятельности вам нужна лучшая постуральная форма?

Большей части людей нет никакой необходимости быть хоть более гибкими, чем они уже есть.
Точно так же большей части людей нет нужды быть в хорошей постуральной форме для деятельности, которой они не занимаются и не будут заниматься. Зачем уметь ходить по канату, если не собираешься работать в цирке? Имеет смысл рассматривать осанку в контексте вашего здоровья и образа жизни в целом.

Разные способы, которые описываются дальше, не являются взаимоисключающими, их можно по-всякому комбинировать.

lady-alisanda.livejournal.com/370847.html

19) Улучшаем осанку усилием воли

Это самый распространённый, но не самый лучший способ.

Во-первых, он неэффективный.

Во-вторых, осанка, которая формируется через железную волю, как правило, оказывается жёсткой и малоподвижной и выглядит искусственной - в реальной жизни она словно карикатура, неудачная имитация хорошей осанки.

lady-alisanda.livejournal.com/372108.html

Мои аргументы против исправления осанки усилием воли:
lady-alisanda.livejournal.com/372632.html

20) Сначала уберите всё, что мешает

Хроническая усталость, бессонница, эмоциональные психические расстройства, убивающая вас работа - пока вы не разобрались с этими факторами, бессмысленно исправлять осанку. Это всё равно что вычёрпывать океан тазиком.

lady-alisanda.livejournal.com/372278.html

21) Визуализируйте, играйте роль, притворитесь динозавром.

lady-alisanda.livejournal.com/372796.html

Я раскрыла эту тему подробнее здесь:
lady-alisanda.livejournal.com/373018.html

Использование образов и ролей для работы с осанкой и эмоциональным состоянием (помним, что между ними есть связь, которая работает в обе стороны) - обширная тема и весьма увлекательная. И вовсе не новая, кто только не использует образы. Актёрское мастерство, обучение танцам... но в обычной жизни мы делаем это реже.

Имею сказать несколько вещей по этому поводу.

- Это отличный способ для маленьких детей. Предложить поиграть в принцессу или Супермена - гораздо лучше, чем доводить призывами держать спину прямо. Это и понятнее, и приятнее для ребёнка.

- Многие люди, время от времени обнаруживая, что скрючились в кресле, расстраиваются и думают: "Вот я жалкая тряпка, надо немедленно напрячь спину".

Предлагаю всё поменять! Когда вы в следующий раз окажетесь в такой ситуации, думайте вот что: "Надо бы представить себе какой-нибудь приятный тонизирующий образ, который вызовет у меня улыбку и расправит мою грудную клетку".

- Осанка - огромный объём процессов, с которыми нервная система отлично справляется без того, чтобы вы стояли у неё над душой. Директору завода не нужно расписывать для рабочих поминутную инструкцию и лично отслеживать её выполнение через видеокамеры. Да его на всё это и не хватит! Ему нужно решить, что делать в целом.

По ссылке выше есть набор весёлых и приятных упражнений-образов.

22) Напоминалки и ритуалы.

- Используем напоминалки для осознавания тела.

- Практика - ключ к совершенству: выделите для неё отдельное время, установите ритуал, а всё остальное время не думайте об осанке.

lady-alisanda.livejournal.com/373630.html

23) Используем разные штуки и приспособы. Наклеиваем тейпы.

lady-alisanda.livejournal.com/374459.html

24) Терапия отвращением: делаем "неправильные" вещи менее привлекательными

lady-alisanda.livejournal.com/374675.html

25) Осанка и растяжка

Есть распространённая идея, что "укороченные" мышцы задней поверхности бедра служат причиной плохой осанки, а следовательно, их растяжка должна осанку улучшать. Это утверждение, именно в таком виде, было экспериментально проверено в 2012 году. Осанка участников исследования осталась без изменений.

Если уж растяжка задней поверхности бедра никак не повлияла на осанку, сомнительно, что какие-то другие упражнения на растяжку сработают. Так что это тупик.

lady-alisanda.livejournal.com/375803.html

26) Активный образ жизни

Малоподвижный образ жизни в значительной мере способствует дегенерации постуральных рефлексов. Так что, возможно, простейшее средство подстегнуть "ослабленные" постуральные рефлексы - больше задействовать своё тело. Не каким-то конкретным образом, а вообще.

Хотя имеет смысл выбирать занятия, которые способствуют поддержанию осанки, суть в том, что даже не занимаясь специально своей осанкой, вы можете делать то, что вам нравится, и получать хороший результат. Танцуйте сальсу, плавайте, играйте в гольф - что хотите.

Нет дисциплине - да вдохновляющим занятиям!

lady-alisanda.livejournal.com/375881.html

27) Добавьте в свою жизнь неустойчивости. Сделайте поддержание осанки вызовом.

Добавьте нестабильность - посильный постуральный вызов - к вашим повседневным действиям, даже пассивным. Например, начните сидеть на фитболе или фитдиске (балансировочный диск, балансировочная подушка, пневмоподушка - маленькая забавная надувная подушка, создающая нестабильную поверхность), когда работаете за компьютером.
Стойте на балансировочной платформе, когда смотрите сериалы.
Ходите босиком по песку.
Запишитесь на танцы.

lady-alisanda.livejournal.com/380628.html

28) Немного об эргономике

lady-alisanda.livejournal.com/380698.html

29) Подведение итогов от автора

lady-alisanda.livejournal.com/384309.html

30) Отказ от визуальной оценки осанки. Как довести массажиста до слёз.

lady-alisanda.livejournal.com/384683.html

31) Визуальный тест осанки по отвесу - это уже прошлый век

Это пост из блога физиотерапевта Джо Брента. Пол ссылается на него в предыдущей части.

Есть ли связь между величиной шейного и поясничного лордоза, а также наклоном таза, и болью в шее/пояснице? НЕТ.
Есть ли связь между величиной поясничного лордоза, а также наклоном таза, и силой мышц живота? НЕТ.
Можно ли рекомендовать упражнения на усиление мышц живота, если тебе кажется, что у человека слишком сильный прогиб поясницы? НЕТ!
Полезна ли визуальная оценка стоячей осанки с помощью отвеса? Highly debatable.

lady-alisanda.livejournal.com/384683.html

P.S. При переводе я пропустила часть "Case study of a bad example", потому что не видела особого смысла его переводить. Там развенчивается система исправления осанки, о которой вряд ли кто из вас когда-либо слышал.

P.P.S. Я надеюсь, что статья оказалась для вас интересной и полезной. Я переводила её в своё так называемое свободное время, потому что статьи Пола Ингрэма, полные стремления к объективности и рациональности, переполняют меня энтузиазмом. Добрые слова и перепосты приветствуются!