[legionerv]

27.03.2017 в 20:14

Пишет  o-kioku:

16.
А говорить будем о разных вещах, имеющих отношение к сну.

Например о мелатонине.
Вырабатывается он в эпифизе - крохотной железе, расположенной в мозгах. Весит эпифиз - примерно десятую часть грамма. Состоит в-основном из особых клеток - пинеалоцитов. Они секретируют гормоны, но выкидывают их из себя наружу не постоянно, а порциями, периодически. До поры запасы содердатся в самой клетке, в виде эдаких пузырьков, только там не воздух, а определённое вещество.
Эпифиз дофига древняя железа. Он есть у всех позвоночных. То есть, если мы смотрим с позиции эволюции, пытаться обходить циркадные ритмы - это даже не с крокодилом бодаться, а с праселёдкой. Вы когда-нибудь пробовали переспорить рыбу?
Но с мелатонином всё ещё веселее. Долгое время считалось, что вырабатывается он исключительно в эпифизе. Лет сорок назад советские нейрофизиологи обнаружили выработку мелатонина в... аппендиксе! Потом оказалось что аппендикс не одинок и мелатонин вырабатывается в нескольких отделах желудочно-кишечного тракта. Потом - что его продуцируют печень, почки, надпочечники, желчный пузырь, клетки в яичниках и эндометрии, тимусе, его выделяют лейкоциты и тромбоцитах и клетки, выстилающие изнутри сосуды. Он даже в плаценте синтезируется. Говорит это о том, что мелатонин был водителем ритма ещё даже до того, как наши предки отрастили себе не то, что шишковидную железу или позвоночник, а даже хорду. Он везде. Он правда везде, потому что мало того, что синтезируется не только в мозгах - он ещё и просачивается куда угодно. Мелатонин растворяется и в воде, и в жирах, а это значит, что в организме нет такого места, куда его не занесёт. Ну, разве что в кости и сухожилия он не проходит. Помимо этого он ещё способен и нейрохимически по мозгам ездить.
Выделяется его около 30 мг за сутки в среднем. Мелатонин - производное серотонина. А тот синтезируется из триптофана, который мы получаем из еды. Иногда мелатонина не хватает, потому что не хватает триптофана - в пище или из-за проблем с системой синтеза. Но это редко.
Чаще всего проблема синтеза мелатонина - свет. Активность ферментов перерабатывающих серотонин в мелатонин, угнетается светом.

Ну, соответственно, если мы хотим спать нормально, беда номер один - освещение. Яркий свет сам по себе прерывает синтез мелатонина. Уже упоминалось, что яркий свет и особенно свет мониторов и экранов препятствует выработке мелатонина. Если вы проснулись ночью и включили свет - шансов нормально уснуть потом стало сразу меньше. Бороться с этим можно, устанавливая на гаджеты приложения, убирающие синий спектр. Хуже всего на выработке мелатонина сказываются синий и белый свет и почти не сказывается - красный. Так что если вы куда-то ночью непременно встаёте, заведите себе красный фонарик, и обычные часы, чтобы смотреть время на них, а не на экране мобильного.

Враг номер два - кофеин. Кола, кофе, энергетики, чай. И зелёный тоже. Они тоже могут снижать именно что выработку мелатонина и действуют весьма длительно.

Дальше в этом списке курени и алкоголь. Правда, алкоголь имеет значение в случае если вы им залились около семи вечера (или за час-два до предполагаемого отхода ко сну. И в виду имеются разумные дозы, типа бокала вина.

Некоторые лекарства плохо влияют на выработку мелатонина. Из самых распространённых - НПВС (в том числе аспирин) и парацетамол. Из менее - дексаметазон и резерпин. Из широко распространённых среди бабушек (чтобы вы понимали, отчего бабуля бывает бодра в неположенное время) - β-адреноблокаторы (атенолол) и блокаторы кальциевых каналов (нифидепин). И - внезапно - прозак. Недаром на него подсела вся Америка. В гонке за эффективностью, успешностью, активностью, позитивчиком... Сейчас есть мнение (и оно с каждым годом всё популярнее и всё больше находит подтверждений), что жуткое количество людей принимающих антидепрессанты в штатах это следствие как раз скорее нарушений психогигиены, чем собственно депрессии.

Вообще, казалось бы, какая соблазнительная мысль - давайте отрубим синтез мелатонина вообще и будем бодры день и ночь напролёт. Не получится, к сожалению. Организм нуждается во сне и не даст себя без особых усилий замордовать. Если вы не спите, а принуждаете себя работать, если вы не отдыхаете после бессонных ночей, организм начинает тупить. Глаза вроде смотрят, и даже спать не хочется - но шевелиться тоже не выходит. Потому что в условиях, когда вы не дали организму мелатонина и не позволили заснуть, он от вас отдохнёт бодрствуя - включит торможение коры и будете вы тупо смотреть в монитор, каждые пять минут пытаясь вспомнить - а что, собственно, я пытаюсь тут сделать? Будете по пути на кухню забывать зачем шли. Будете наливать чай в цветы и засовывать носки в холодильник в особо-выраженных случаях. Не надо сердиться. Организм за вас, он делает всё, чтобы вы выжили вопреки вашим усилиям угробиться. Ведь для выживания необходимо отдыхать.

Попытайтесь прислушаться к запросам своего организма, перестать их игнорировать и попытаться хотя бы осознать, если не удовлетворить. Подумайте об этом перед сном.

Удачи!